Uyku Hapları ne zaman Kullanılmalı?



’Jet lag’: Birçok zaman dilimini geçen uçuşlar hem uykusuzluğu hem de gündüz aşırı uykululuğu tetikleyebilir. Vücudunuzun zaman dilim değişikliklerine alışması bir hafta sürebilir. Bir gece uçuşu sırasında uçakta uyumanızı sağlayacak bir uyku hapı almanız uykunuzu daha iyi kılabilir ve gündüz aşırı uykululuğu azaltabilir.

Vardiyalı Çalışma: Vardiyalı çalışanlar bazen uykuya dalmayı kolaylaştıracak uyku hapı alabilir. Bu, gündüz uykululuğu azaltabilir ve yeni programa uyuma yardımcı olabilir.

Akut Stres: Uyku hapları stresli dönemlerden geçişte uykusuzluğu olan kimselere yardımcı olarak uyku problemlerini engelleyebilir.

Tahmin Edilebilir Stres: Bir aylık satış toplantısı veya bir konuşma görevi öncesindeki gece her zaman huzursuz uyuduğu bilinen kişiler bu gibi zamanlarda uyku hapı alırlarsa daha iyi dinlenebilirler.

Kronik Uykusuzluk: Uyku haplarının elde tutulması kötü uykuya sahip olanlarda periyodik alevlenmeler döneminde yardımcı olabilir ve uykusuzluk ile birlikte olan endişeyi azaltabilirler. 

Çoğu uyku haplarının en iyi etkiyi haftada üç kereden az kullanıldıklarında gösterdiklerini bilmek önemlidir.

UYKUSUZLUKTA Davranışsal Tedaviler NELERDİR?
Uykusuzlukta iyi test edilmiş dört davranışsal tedavi vardır.

UYKU KISITLAMASI: Uykusuzluğu olanlar daha uzun uyku süresi sağlayacağını umarak yatakta uzun süre kalabilmektedir. Bunu yerine, yatakta daha fazla zaman geçirmek, uykunun daha geniş bir zamana yayılmasına neden olur, uykuyu böler ve hayal kırıklığını arttırır. Uyku kısıtlama terapisi yatakta geçirilen zamanı kısıtlar ve uykunun daha etkin olmasını sağlar.

UYARICILARIN KONTROLÜ: (Bakınız Tablo 1) Uyarıcıların kontrol edilmesi yatak odasını uyku için davet edici şekilde yapmayı amaçlar. Bazıları için, yatak odası işlerin yapıldığı ya da üzüntülerin yaşandığı yer halini alır. Bu aktiviteler ve düşünceler sıklıkla uykuyu engeller. Yatma zamanında, bu aktiviteler ile sizin yatak odanız arasındaki bağlantılar sizi uyanık tutar. Uyarıcıların kontrol işlemleri yatakta uyanık yatmak da dahil olmak üzere yatak odasındaki uyku ile ilişkili aktiviteleri azaltır. Bunlar uykuya çabuk dalma şansını arttırmak amacıyla yapılır.

TABLO 1 Uyku probleminiz için uyarıcı kontrol yaklaşımı için şu talimatları izleyin Sadece uykulu hissettiğinizde uyumaya çalışın.Eğer uykulu hissetmiyorsanız ve 20 dakika içinde uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve başka bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Yatak odanıza sadece, ama sadece, uykulu hissettiğinizde geri dönün. Bu işlemi, gece boyunca gerektikçe tekrar edin.
Tatil günlerinizde ve hafta sonlarında dahi düzenli bir uyanma saatini koruyun.Yatakodanızı sadece uyku, hastalık ve cinsel ilişki amacıyla kullanın.Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Eğer karşı koyamıyorsanız, şekerleme süresini günde bir kez ve bir saatten aza kısıtlayın. Öğleden sonra üçten sonra şekerleme yapmayın. 

RAHATLATMA TERAPİSİ: Rahatlatma terapisi sakinlik hissi oluşturmaya çalışan bir grup aktiviteden oluşur. Bunlar arasında sakin bir ortamda hoş düşüncelere odaklanmaya çalışılması yer alır. Rahatlatma terapisinin kullanılması uykuya dalma şansını arttırmada yardımcıdır.

BİLİŞSEL TERAPİ: Birçok insan uyku hakkında yanlış inanış ve davranışlara sahiptir. Bazı kimseler sekiz saatten daha kısa süre uyuduklarında kendilerini kötü hissedeceklerine inanırlar. Bilişsel terapide, bu yanlış fikir ve düşüncelerin düzeltilmesi amacıyla bazı metotlar kullanır. Uykunun başlatılmasına ve gün içindeki endişenin ve yatma vaktindeki uyanıklığın giderilmesinde faydalıdır.

İYİ UYKU HİJYENİ
Burada uyku hijyeninizi nasıl daha iyi hale getirebileceğiniz hakkında bazı ipuçları vardır:

  1. Uykulu hissetmeden yatağa gitmeyin.
    Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka birşey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Rahatlatıcı birşeyler bulun, ancak uyarıcı etkisi olmasın.Aklınızdan uyku ile endişlenme fikrini atın. Bu sizin vücudunuzun rahatlamasını sağlayacak ve düşüncelerinizi dağıtacaktır.
  2. Eğer 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın.
    Sizin rahatlamanızı sağlayacak başka bir şeyler bulun. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Canınız sıklıdığında gittiğiniz bir yer olmamalı. Tekrar uykulu hissettiğinizde, yatağa geri dönün.
  3. Her gece yatağa gitmeden önce sizin rahatlamanızı sağlayacak meşguliyetlere başlayın.
    Ilık banyo, hafif atıştırma veya birkaç dakika okuma olabilir.
  4. Her sabah aynı saatte kalkın.
    Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
  5. Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın.
    Sizi gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun. 
  6. Eğer yapabilirseniz, şekerleme yapmaktan kaçının.
    Eğer mutlaka şekerleme yapmak zorunda kalırsanız, kısa tutun (bir saatten az). Öğleden sonra saat üçten sonra şekerleme yapmayın.
  7. Düzenli bir programı takip edin.
    Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer aktivitelerin düzenli olması vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
  8. Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın.
  9. Öğle yemeğinden sonra kafein almayın.
  10. Yatma vaktinden altı saat öncesinde bira, bir bardak şarap veya diğer alkollü içeceklerden kaçının.
  11. Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın.
  12. Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin.
  13. Yatma vaktinden önce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının.
    Düzenli olarak ancak günün daha erken saatlerinde egzersiz yapmalısınız. (Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.)
  14. Uyku haplarından kaçının, veya dikkatli kullanın.
    Çoğu doktor üç haftadan daha uzun bir süre için uyku hapı reçete etmez. Uyku hapı kullanırken alkol almayın.
  15. Endişelenmenize yol açan nedenlerle gün içinde ilgilenin.
    Endişelerinizi bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edin. Eğer endişeleriniz kalıcı bir problem ise, o halde bir doktor ile konuşun.
  16. Yatak odanızı sessiz, karanlık ve hafif soğuk duruma getirin.
    Bunu hatırlamanın kolay yolu: size bir mağarayı andırmalıdır. Kulağa romantic gelmese de, yarasalar için işe yaramaktadır. Yarasalar şampiyon uykuculardır. Her gün yaklaşık 16 saat uyurlar. Belki de sebebi karanlık ve serin mağarada uyumalarıdır.


Benzer yazılar


Bir cevap yazın